ファスティングとは絶食の事です。
ダイエットに関心がある方なら一度は耳にした事があるのではないでしょうか。
この記事では、私がいつも行っている３日間ファスティングの方法を説明します。
- 食べすぎ
- 肌荒れが気になる
- 不健康な生活をしている
- 便秘
- ダイエットのモチベーションを上げたい
この記事の内容（クリックで移動）
ファスティングの効果
消化・吸収力UP
胃腸を休ませることによって本来の働きを取り戻す。
便秘改善。美肌、むくみや冷え性改善
腸の中の老廃物や毒素などが無くなり、血行が良くなる。
免疫力UP、脂肪燃焼、美肌
空腹時に、若返り遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子が働く。
食事習慣の改善
味覚や体内の感覚が敏感になり、少量でも満腹感を得られたり薄味の食事でも満足できるようになる。
一定期間固形物を摂取せず、消化器官を休ませます。
体のメンテナンスですね。
とにかく物を食べないので体重は減りますが、体重を減らすための絶食というより
『一度体をメンテナンスして、そのまま健康的な生活を維持するための土台作り』というイメージです。
ダイエットに関係なく、健康のために定期的にファスティングをしている人もいます。
（※効果は個人差があります。）
３日ファスティングの方法
期間を決めて予定を組む
準備食開始
ファスティング開始
回復食開始
少しずつ普段の食事に戻していく
期間を決める
飲み会や食事会など、お付き合いがある日と重ならないように日程を組みましょう。（これが結構難しい）
１日だけのファスティングは気軽に行えて健康にも良いですが、ダイエットが目的の場合は３日間以上が効果的です。
３日間以上のファスティングの場合は専門家の指導のもとで行うことをオススメします。
ファスティングが３日の場合
準備食３日間
回復食３日間
準備食を食べて過ごす
回復食ほど気を付けなくても大丈夫ですが、しっかり準備食を食べた方がファスティングの効果が出やすく体調を崩しにくいです。
- ゆっくりよく噛んで満腹にならない程度の量にする
- お酒、たばこ、カフェインは禁止
- 砂糖や肉類は控える
- 外食は塩分が多いので△
- 夕食はできるだけ早い時間に食べる
準備食の期間は「まごわやさしい」の食材を使い、体にやさしいメニューにします。
【ま】大豆、あずきなどの豆類、納豆、豆腐、油揚げ、味噌などの大豆加工品。
【ご】ごまの他、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ぎんなんなど。
【わ】わかめの他、ひじき、のり、昆布、もずくなどの海藻類。
【や】野菜
【さ】魚
【し】しいたけの他、しめじ、まいたけ、エリンギ、マッシュルームなどきのこ類。
【い】じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなど
私がファスティングをする時は宅配弁当「NOSH – ナッシュ」 を利用しています。
低糖質・低塩分・高たんぱくなので楽に食事管理ができます。
ファスティング開始
酵素ドリンクと水1日2Lを目標に断食です。
梅干しと具無しみそ汁は塩分補給の為食べてもOK。（私はできるだけ無添加のものを選んでいます。）
酵素ドリンクでファスティングをした感想
私の場合、酵素ドリンクをしっかり飲めば空腹感はほとんど感じません。
ですが空腹感とは別の・・何というか『お腹は空いてないけど何か口にしたい欲』はありました。
なので、グルメ系の漫画やYouTubeを見て気を紛らわしました。
暇だと口寂しくなるので、仕事や趣味等何かに没頭するのがオススメ。
オススメの酵素ドリンク
私はいつも『優光泉（ゆうこうせん）
』の酵素ドリンクを愛飲しています。
- 完全無添加（しかも全て国内野菜）
- 原液100%
- 砂糖・香料・保存料・着色料・添加物不使用
- 美味しくなかったら返金保証
消化器官を休めている時に添加物を摂取すると体に良くないんですが、添加物が入っている酵素ドリンクって意外と多いんです。（特に低価格のもの。）
あとこの優光泉。とにかく美味しかった！
味覚が鋭くなっているファスティング中に口に合わないものを飲み続けるのは本当に苦痛です。なので返品保証ってすごく大事。
優光泉の酵素ドリンクはとても好みの味なので、結構楽しみながらファスティングをしています。
回復食を食べて過ごす
ファスティング後は、身体が飢餓状態になっているので全力で脂肪を溜め込もうとしています。
いきなりいつもの食事に戻したら、すぐにリバウンドします。
あと、できるだけ無農薬や無添加の食材にすると安心です。
私の回復食メニュー
朝：酵素ドリンク
昼：酵素ドリンク
晩：酵素ドリンク＋重湯＋具無しみそ汁
朝：酵素ドリンク＋重湯＋具無しみそ汁
昼：酵素ドリンク＋重湯＋具無しみそ汁
晩：酵素ドリンク＋重湯＋具無しみそ汁
朝：酵素ドリンク＋重湯＋みそ汁
昼：酵素ドリンク＋重湯＋みそ汁
酵素＋お粥＋みそ汁＋納豆＋梅干し
少しずつ元の食事に戻して下さい。
※肉、乳製品、砂糖、小麦、油は控えましょう
ファスティングを終えて
私は大体３日目の回復食が終わった時点でマイナス３kgくらいになります。
さらにファスティングをした後は結構味覚が変わります。
濃い味付けや添加物、脂っこい物が受け付けなくなったり少量の食事でもお腹がいっぱいになったり等・・
そして「３日間、食べるのを我慢したこの努力を無駄にしたくない！」という気持ちが芽生えます。
私はこの気持ちを手に入れるためにファスティングをしてるような感じです。
心も体もリセット。
正直ファスティングで3kg痩せたところで、今まで通りの食事に戻したら一瞬で戻ります・・
ダイエットとは長距離走です。
ファスティングが終わったからと不摂生をせず、理想の体重を維持できるように日々努力をしましょう。
注意点
ファスティングをしない方がいい人
- 日常的に激しい運動をする人
- 心筋梗塞や脳卒中を起こした人
- 糖尿病
- 肺や臓器の機能不全
- 持病があり、薬を服用している人
- 風邪を引いていたり病気治療中、体調不良の人
- 発育段階の中学生以下の人
- 高齢で基礎体力のない人
- 痩せた人(BMI値が19以下)
- 摂食障害で拒食症や過食症の人
- 妊婦
生理後に行うのが良い
生理中は食欲が増し脂肪が燃焼しにくくなると言われています。
またホルモンバランスが崩れてイライラしやすくなるので生理中のファスティングはオススメしません。
激しい運動をしない
ストレッチやウォーキングなど適度にリフレッシュできる程度の運動なら問題ありません。
長風呂やサウナは控える
のぼせやすいので短い時間半身浴をする程度がおすすめ。
ファスティング中に起こる事がある症状
低血糖
血糖値が下がると冷や汗、動悸、意識障害、けいれん、手足のしびれなどの症状が現れます。
好転反応
毒素が排出されるために一時的に起こる症状。体質改善のための身体の変化。
多い症状は頭痛、吐き気、めまい、肩こり、腰痛など。
ファスティング中にこのような好転反応は良い症状、デトックスがうまくいっている証拠と言われています。
ただし、なかなか治らない場合は無理をせずファスティングを中止しましょう。
まとめ
①期間を決めて予定を組む
②準備食
③酵素ドリンクと水1日2Lで過ごす
④回復食
⑤少しずつ普段の食事に戻していく
私の場合、しっかり酵素ドリンクを飲めばあまり空腹感はありません。
内臓を休めることで、消化・吸収力UP、便秘改善、美肌、むくみや冷え性改善、免疫力UP、脂肪燃焼、減量、食事習慣の改善など良いことがたくさんありますが、注意点をしっかり守らなければ失敗してしまうこともあります。
体に負担をかけないように準備食や回復食をしっかりとるようにして、無理をせずに行いましょう。
そしてファスティングが終わった後も気を抜かず体にやさしい食事習慣を続けましょう。
